Sollten Radfahrer Carnitin als Nahrungsergänzung einnehmen?

Carnitin ist in der Bodybuilding-Community vor allem als Fatburner bekannt. Es gibt aber noch viele weitere Behauptungen rund um dieses Nahrungsergänzungsmittel, die für Radfahrer interessant sein könnten. Hier finden Sie eine Liste der wichtigsten.

Carnitin ist an der Fettverbrennung zur Energiegewinnung beteiligt. Bei nüchternen oder mittelschweren Ausdauerfahrten ist Fett die Hauptenergiequelle. Fettmoleküle müssen zu den Mitochondrien transportiert werden, den Kraftwerken der Zelle, wo sie in nutzbare Energie umgewandelt werden. Hier hilft Carnitin. Das Problem ist, dass die Carnitinkonzentration in den Muskeln etwa 1.000x höher ist als im Blut.

Um Carnitin aus dem Blut in die Muskeln zu transportieren, nutzt unser Körper ein Transportprotein namens OCTN2. Es gibt jedoch eine Grenze dafür, wie viel Carnitin OCTN2 bewegen kann. Selbst wenn wir zusätzliches Carnitin als Nahrungsergänzung einnehmen, erhöht sich die Menge in unseren Muskeln normalerweise nicht. Wenn wir mit einem Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr Carnitin in unsere Muskeln bekommen, kann es nicht die behaupteten Wirkungen hervorrufen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die orale Einnahme von Carnitin den Carnitinspiegel in den Muskeln nicht verändert. Selbst eine direkte Carnitininfusion konnte die Konzentration in den Muskeln nicht erhöhen. Die Carnitin-Supplementierung konnte in diesen Studien aus mehr als einem Grund die Carnitin-Konzentration in den Muskeln nicht erhöhen:

Dies würde bedeuten, dass Carnitin keinen der angeblichen Vorteile bei der Fettverbrennung hervorrufen kann. Möglicherweise gibt es jedoch eine Lösung für die geringe Carnitinaufnahme. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Carnitinspiegel in den Muskeln erhöht sein kann, wenn Carnitin bei hohem Insulinspiegel konsumiert wird. Diese Strategie beinhaltet eine tägliche Carnitin-Supplementierung, begleitet von einer hohen Kohlenhydrataufnahme. Während diese Methode den Carnitinspiegel in den Muskeln erhöhen könnte, ist sie für die Gewichtsabnahme nicht sehr praktisch. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme kann sogar zu einer Gewichtszunahme statt zu einer erhöhten Fettoxidation und einem Fettabbau führen.

Wenn eine Carnitin-Supplementierung den Carnitin-Spiegel im Muskel während des Trainings erfolgreich erhöhen könnte, dann könnte sie die Fettoxidation während des Trainings steigern, Muskelglykogen konservieren und Ermüdung verzögern. Daher könnte es theoretisch für Radfahrer von Vorteil sein, die ihre Ausdauer steigern möchten. Eine frühe Studie hat gezeigt, dass es nach 14-tägigem Verzehr von 4–6 Gramm Carnitin täglich zu keinem Anstieg des Carnitinspiegels in den Muskeln während hochintensivem Sprint-Radfahren kam.

Eine andere Studie zeigte, dass eine längere Supplementierung mit Carnitintartrat neben Kohlenhydraten den Muskel-Carnitinspiegel erhöhte. Es zeigte sich auch, dass bei Übungen mit geringer Intensität Glykogen eingespart wurde, was darauf hindeutet, dass die Fettoxidation zunahm und die Laktatansammlung bei Übungen mit hoher Intensität geringer ausfiel. Insgesamt waren diese Veränderungen mit einer 11-prozentigen Verbesserung in einem 30-minütigen Trainingsleistungstest verbunden.

Studien zeigen, dass es wirklich schwierig ist, die Carnitinkonzentration in den Muskeln durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Der einzige Weg, dies zuverlässig zu erreichen, ist eine langfristige Carnitin-Supplementierung mit einer sehr hohen Kohlenhydratzufuhr. Dies kann einen geringfügigen Nutzen für die Trainingsleistung mit sich bringen. Wenn es um die Gewichtskontrolle geht, scheint Carnitin keine praktische Ergänzung zu sein, da Sie regelmäßig Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Insgesamt besteht für Radfahrer kein starker Anreiz für eine Carnitin-Supplementierung.